바벨 데드리프트의 6가지 대안(더 나을 수도 있음)

Apr 27, 2023

바벨이 지루합니까? 이러한 데드리프트 변형은 프로그램에 활력을 불어넣고 몸 전체에 크기와 힘을 더해 줄 것입니다.

아마도 벤치 프레스를 제외하고는 데드리프트보다 열성적인 팬층을 확보한 다른 리프트는 없는 것 같습니다. 많은 사람들 사이에서는 데드리프트를 하지 않으면 훈련에 대해 진지하게 생각할 수 없다는 것이 특정 집단에서는 집착이라고 생각됩니다.

솔직히 우리는 BS라고 부릅니다.

사실, 당신의 유일한 목표가 바벨 데드리프트를 아주 아주 잘하는 것이 아니라면, 바벨 데드리프트에만 우선순위를 둘 이유가 전혀 없습니다.

이를 분해하면 햄스트링, 둔근, 등과 그립에 작용하는 단순한 '경첩' 동작입니다. 바벨을 이용한 힌지의 가장 큰 이점은 무엇입니까? 무게를 추가하는 것은 쉽고 바벨은 10센트입니다.

올바르게 수행되면 바벨 데드리프트에 본질적으로 위험한 것은 없지만 대부분의 사람들에게는 다른 곳에서 힌지, 굽힘, 들어올리기 동작을 수정해야 하는 수많은 이유가 있습니다. 팔다리 길이부터 부상 이력까지 개인의 요구 사항에 따라 인스타그램 파워리프터의 동료 압력이 아니라 어떤 데드리프트 변형이 프로그램을 지배하는지 결정해야 합니다.

이를 염두에 두고 운동에 통합할 수 있는 바벨 데드리프트에 대한 6가지 대안을 준비했습니다. 군중을 따르지 마십시오. 감히 말하자면, 이러한 데드리프트 대안 중 일부는 더 나을 수도 있습니다...

허리 부상을 입은 역도 선수가 바닥에서 무거운 것을 끌어당기는 것을 목적으로 특별히 설계된 육각형 또는 '트랩' 바 설계를 통해 훈련생은 질량 중심 안으로 들어갈 수 있습니다. 정강이가 체중 바로 뒤에 위치하도록 유지하는 바벨 데드리프트와 비교할 때, 이는 엉덩이를 더 낮게 낮추고 엄청난 양의 쿼드 드라이브를 사용하여 허리 관련을 크게 완화할 수 있습니다.

중립 그립 핸들을 사용하면 바를 훨씬 더 강하게 잡을 수 있으면서도 팔과 어깨를 훨씬 더 편안하게 잡을 수 있습니다.

캐리, 점프 및 생각할 수 있는 대부분의 데드리프트 변형에 적합합니다(엉덩이를 높게 유지하고 둔근과 햄스트링에 다시 중점을 두는 것을 포함).

기본적으로 트랩 바 데드리프트에 대해 언급된 모든 이점을 복사하여 붙여넣고 동작 범위의 유연성을 엄청나게 증가시킵니다.

공간을 통해 자유롭게 조작할 수 있는 두 개의 웨이트를 갖춘 덤벨 데드리프트를 통해 자신의 생리에 가장 효과적이고 통증 없는 운동 범위를 발견하고 활용할 수 있습니다. 극도의 쿼드 화상을 위해 저항 뒤에 서거나 중앙에 덤벨을 낮추거나 몸 뒤로 덤벨을 낮추십시오. 덤벨은 이 목록에서 가장 다양하고 접근하기 쉬운 항목일 수 있습니다.

그러나 햇빛과 PB가 전부는 아닙니다. 덤벨 데드리프트의 가장 큰 단점 중 하나는 비교적 넓은 '가동 범위'입니다. 바닥에서 시작하면 덤벨 세트의 핸들은 바벨의 핸들보다 훨씬 낮은 픽업을 제공하게 됩니다. 이는 이 자세에서 긴장감을 조성하는 데(또는 도달하는 데에도) 어려움을 겪는 일부 훈련생에게는 문제가 될 수 있습니다. 이것은 벨을 낮은 블록이나 벤치에 낮추거나 덤벨을 케틀벨로 바꾸고 픽업 높이를 약간 더 높여 동일한 이점을 모두 누리면 신속하게 완화될 수 있습니다.

'랜드마인' 훈련은 초보자부터 부상과 한계를 극복하는 사람, 스포츠의 특정 잠재력인 바벨을 활용하려는 운동선수에 이르기까지 모든 사람에게 놀라운 도구입니다.

랜드마인 데드리프트는 마치 저항 기계처럼 꽤 선형적인 동작 범위에 '당신을 고정'하는 동시에 자신의 해부학적 구조에 맞는 편안한 자세를 찾을 수 있는 충분한 자유를 제공합니다. 바 바로 앞, 뒤, 옆까지 다양한 각도에서 들어 올리면서 다양한 자극을 주고 다양한 근육을 자극할 수 있습니다.

바벨의 두껍고 굴러가는 끝 부분을 잡는 것은 어려울 수 있습니다. 특히 키가 작거나 그립력이 상대적으로 훈련되지 않은 사람에게는 어려울 수 있지만 리프팅 스트랩으로는 문제가 해결되지 않습니다. 그렇죠?